60 plus - (sund) ernæring i tredje alder

For de fleste, i det syvende årti af livet er det aktive professionelle liv forbi og børnene er ude af huset. Dette skaber frihed til at fokusere på nydelse og joie de vivre. Sundhed og fleksibilitet er centrale for dette.

Forandring af krop og stofskifte

Med stigende alder er der mange ændringer i kroppen. Nogle ændringer, du vil ikke opfatte bevidst, andre forlader klare tegn, z. Som en aftagende elasticitet i huden og rynker på grund af det faldende vandindhold i kroppen. Hvis dette er omkring 60% i en alder af 30, falder det til omkring 50-55% for 60-årige.

Muskelmassen falder

Muskelmassen krymper også, som følge heraf bliver muskelstyrken og knogletætheden i stigende grad tabt, og risikoen for fald og brudte knogler stiger. Det aldersrelaterede fald i muskelmasse / styrke og knogletæthed er øget med muskelmisbrug og inaktivitet. Regelmæssig motion bidrager væsentligt til vedligeholdelsen af ​​muskler og stærke knogler. Mange sportsgrene som vandreture, aqua gymnastik, cykling, vandreture, dans osv. Er velegnet til ældre. Undgå ensidig stress og pludselige bevægelser.

For at opnå en tilstrækkelig effekt skal du træne i mindst tre gange om ugen i 30 minutter. Særligt sjove aktiviteter i gruppen. Bare kom med en dansegruppe eller en vandreture klub. I godt selskab er motion meget sjovere, og mental fitness er også fremmet.

Den fede masse øges

Kropsfedtprocenten stiger. Dette er ca. 29% for en kvinde af normal vægt i en alder af 40 år og stiger til ca. 35% gennem årene med konstant vægt. Disse ændringer i kroppen er helt normale, når de bevæger sig inden for visse grænser. Hvis forholdet er for højt, z. Risikoen for kroniske sundhedsforstyrrelser som diabetes (diabetes mellitus), forhøjet blodlipidniveauer, arteriosklerose og hypertension øges dog.

En ældre person kan godt have et par pund mere end en yngre. Hvis en body mass index (BMI) på 20-25 betragtes som normal for yngre personer, er det normale interval indstillet til 24-29 fra 65 år. Hvis dit BMI er over dette interval, er du overvægtig. Du skal derefter forsøge gradvist at reducere din vægt ved at skifte til en fuld blandet kost (se nedenfor) og mere motion. Sådan beregner du dit BMI: BMI = Kropsvægt i kg / højde i mx højde i m Eksempel: Ved en vægt på 65 kg og en højde på 1, 62 m er dit BMI 24, 8 (BMI = 65 kg / 1, 62 mx 1, 62 m = 24, 8).

Kroppen har brug for mindre energi, men behovet for væsentlige næringsstoffer forbliver uændret. På grund af de nævnte ændringer i en ældre persons krop reduceres energibehovet. Det er nu et gennemsnit på 1800 kcal for kvinder og 2300 kcal for mænd. Hvor mange forsømmelser er, at behovet for essentielle vitaminer og mineraler forbliver uændret, og nogle mikronæringsstoffer som calcium og D-vitamin forventes endda at øge deres efterspørgsel. Jo ældre du får, desto vigtigere er det at vælge det rigtige valg af fødevarer, du forbruger dagligt.

D-vitamin og calcium for stabiliteten af ​​knoglerne

For ældre er tilførslen af ​​nogle vigtige næringsstoffer afgørende. Dette gælder især for vitamin D og calcium. Foruden D-vitamin er calcium særlig vigtigt for langvarig vedligeholdelse af knogleres sundhed og nedsættelse af knogleresorption. Selv i en høj alder kan man forvente positive virkninger på grund af øget calciumindtagelse. Derfor diskuteres et højere calciumbehov på 1200 mg / dag for benhygievedligeholdelse og osteoporose profylakse.

  • Ud over mejeriprodukter (mindst 2 portioner) kan calciumholdige mineralvand (> 400 mg Ca / l) eller calciumberigede frugtsaft være nyttige for at opnå et tilstrækkeligt calciumindtag. Måske giver administrationen af ​​calciumtilskud mening.
  • To havfisk måltider om ugen kan øge indtaget af D-vitamin. Derudover stimuleres selvsyntese af vitamin D ved regelmæssig udendørs ophold.

Vitamin B6, B12 og folinsyre til karrene

I de seneste år har en øget homocysteinkoncentration i kroppen givet stor betydning som en uafhængig risikofaktor for udvikling af arterielle sygdomme som arteriosklerose, myokardieinfarkt og slagtilfælde. En faktor i øget homocystein-niveau er mangel på vitaminer B6, B12 og folsyre. Et optimalt indtag af folsyre, vitamin B 12 og B 6 i alderdommen er derfor afgørende for at reducere degenerative ændringer i karrene.

  • B-vitamin 12 forekommer kun i animalske fødevarer. Gode ​​leverandører er kød- og fiskeæg og mejeriprodukter. En undtagelse til vegetabilsk mad er dem, der produceres ved bakteriel gæring, såsom surkål. I mange mennesker kan det føre til ændringer i maveslimhinden (atrofisk gastritis) i alderdommen. Da der produceres en faktor i maveslimhinden, som er nødvendig for absorption af vitamin B 12 i tarmene, bør disse personer især være opmærksomme på et passende indtag.
  • For en god forsyning af vitamin B 6, give urtemedicin såsom fuldkorn, gær, spinat, kål og kartofler. Men også i dyrefoder, f.eks. Som kød, fisk, mælk, æggeblommer og slagteaffald er vitamin B 6 før.
  • Folinsyre findes i store mængder i hvedeklid, gær, nødder og endda grønne grøntsager. Den bedste tilførsel af disse vitaminer er en fuld blandet kost (se nedenfor).

Tygge bliver vanskeligere

Det er godt at kunne holde dine egne tænder så længe som muligt gennem konsekvent og grundig mundtlig pleje. Selv med eksemplarisk tandpleje kan ikke alle tænder bevares indtil alderdom. Dentures tilbyder udskiftning. Det er vigtigt, at de sidder godt og rengøres dagligt. En dårlig tænding eller dårlig mundhygiejne kan føre til betændelse i mundhulen, som ofte kan være meget smertefuldt og føre til problemer med at tygge. Tyggeproblemer er ofte forbundet med begrænsede madvalg. Særligt næringsrige fødevarer såsom fuldkorn, friske frugter og grøntsager og kød undgås, fordi de er meget tyggekrævende.

Vær opmærksom på daglig rengøring og pleje af de tredje tænder. Den korrekte pasform af tandprotesen bør også kontrolleres regelmæssigt og justeres om nødvendigt. I tilfælde af permanente tyggeproblemer, der ikke kan afhjælpes ved disse foranstaltninger, bør du vælge og forberede de fødevarer, der giver dig problemer: finskal råmat, skrælfrugt, foretrukket finmalet helkornsbrød (f.eks. Grahambrød), eventuelt brødskorpen fjern, blød korn / fuldkorn havre natten over.

Tørstfølelsen sænker

De fleste mennesker ved, at drikke er vigtigt. De fleste mennesker ved også, at du skal drikke ca. 1, 5 til 2 liter væske om dagen. Ikke desto mindre hører man ofte: "Jeg drikker for lidt!" Dette er især ofte tilfældet med ældre mennesker, da tørstfølelsen falder i alderdommen. Hvad mange ikke ved, fører en udtørring til træthed, manglende koncentration og svimmelhed. Væskeindtag har en direkte indvirkning på hjernens præstationer, hvilket betyder, at det ikke altid er alderen, når noget glemmes eller de simpleste ting fejler. Måske er det bare fordi du ikke drikker nok.

Prøv bare hvor meget du rent faktisk drikker. Gør dette med en drikkeprotokol og indtast alt, hvad du drak i mindst tre dage. Viser protokollen, som du drikker mindst 1, 5 liter dagligt - perfekt! De er godt set. Hvis værdien er mindre end 1, 5 liter pr. Dag, skal du forbedre. Opsæt en drikkeplan for det.

Så du er godt set!

  • Foretrækker højt næringsdæmpede produkter (skummetmælk og mejeriprodukter, magert kød, fisk, kødkage og kornbaserede kornprodukter, rigelige frugter og grøntsager som fersk mad og frugtsaft); Princippet "lav energi og næringsrige rige" gælder.
  • Tag flere mindre måltider dagligt (5-6).
  • Frugt og grøntsager: dagligt en del af grøntsager og en portion salat / rå mad, 1-2 stykker eller dele af frugt; Til tyggeproblemer skal du rist rå mad fint, skræl frugt, om nødvendigt, forbruge frugt som frugtpuré, kompot eller friskpresset frugtsaft.
  • Brød, kornprodukter: 5-6 skiver fuldkornsbrød (250-300 g), alternativt korn eller fuldkorns havre som alternativ til morgenmad; I tilfælde af macerationsproblemer, foretrækker finmalet helkornsbrød (f.eks. Grahambrød), fjern om nødvendigt brødskorpen, blød korn / hvedefisk havregryn natten over.
  • Kartofler, ris, pasta: 1 portion ris eller pasta eller kartofler.
  • Mælk og mejeriprodukter: mindst 2 portioner dagligt, f.eks. B. 250 ml mælk og 2 skiver mager ost (60 g); i tilfælde af intolerance af mælk til mælk eller kærnemælk, yoghurt, sur mælk, kvark og ost.
  • Havfisk: 1-2 portioner à 150 g pr. Uge.
  • Kød og pølse: 2-3 portioner om ugen; foretrækker du magre sorter.
  • Æg: 2-3 stykker om ugen.
  • Fedtstoffer og olier: max. 40 g belægning og madlavning fedt og 10 g højkvalitets vegetabilsk olie.
  • Vælg næringsstofbesparende forberedelsesmetoder som dampning i lidt væske, madlavning i damp eller madlavning i en romersk kasserolle eller i folie i ovnen.
  • Drikke nok: 1, 5 - 2 liter om dagen; du foretrækker stadig mineralvand, urtete, juice spritzers.
Del med venner

Forlad din kommentar